U nastavku vam donosimo primjer kako treba da izgleda jelovnik u trudnoći. Za više informacija i bilo koje nedoumice možete se obratiti našim stručnjacima u bwn clubu.
Žitarice su glavni izvor energije
Dobar izbor je: smedja riža, cjelovite žitarice, hljeb i tjestenina od cjelovitih žitarica, divlja riža i ječam.
Broj dnevnih obroka žitarica 6 – 9
Primjer:
1 obrok: 1/2 šolje kuhane riže ili tjestenine ili
1 kriška integralnog hljeba
1/2 šolje toplih cerealija
1 šolja hladnih cerealija
Savjet: zamjenite bijeli hljeb i slatke cerealije sa integralnim namirnicama.
Voće i povrće obezbjeđuju ključne vitamine, minerale i vlakna.
Dobar izbor su: jabuke,banane, grozdje,borovnice, jagode, naranđe,dinja, breskve itd
Špinat, kelj, paprike,slatki krompir, tikva,grah, mahunarke, salata.
Broj dnevnih obroka voća i povrća 5 ili više
Primjer:
1 obrok: 1 voćka srednje veličine
1/2 šolje svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća
2 šolje sirovog lisnatog povrća
1/2 šolje kuhanog ili sirovog povrća
3/4 šolje 100 % voćnog soka ili soka od povrća
Savjet: prekrijte žitarice svježim voćem, napravite pizzu sa povrćem,dodajte više povrća u svoju tavu.
Mliječni proizvodi sadrže kalcijum koji pomaže u izgradnji bebinih kostiju i zuba.
Dobar izbor je: obrano mlijeko, nemasni sirevi, nemasni jogurt
Broj dnevnih obroka 2 ili više
Primjer:
1 obrok: 1 šolja obranog mlijeka ili
1 šolja nemasnog jogurta
60 g sira
Savjet: ako imate problem sa probavom mliječnih proizvoda probajte sa voćnim sokom obogaćenim kalcijumom ili sa proizvodima bez laktoze.
Meso, perad i riba obezbjeđuju mnogo bjelančevina koje su neophodne za bebin rast i razvoj.
Dobar izbor je: piletina, grah i mahunarke, riba, nemasno meso, kikiriki puter, jaja, tofu.
Broj dnevnih obroka 2 ili više
Primjer:
1 obrok: 60- 85 g kuhanog nemasnog mesa, piletine ili ribe
1/2 šolje kuhanog graha
1/3 šolje orašastih plodova
2 supene kašike kikiriki putera
Savjet: pojedite krišku integralnog tosta sa kikiriki puterom za doručak
Dodajte leblebije ( slanutak ) vašoj salati
Napravite losos za ručak
Masnoće, ulja i slatkiši uzimati naizmjenično
Ok kad se uzima povremeno
Dobar izbor je: puter, kiselo vrhnje,orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, preljevi za salate, sirup, deserti
Savjet: jedite male količine
Pregled hranjivih materija neophodnih za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe
Folati i folna kiselina
Folat je b vitamin koji spriječava defekte neuralne cijevi, ozbiljne abnormalnosti mozga i kičmene moždine. Sintetički oblik koji nalazimo u suplementima i obogaćenoj hrani poznat je kao folna kiselina.
Dnevna količina koju trebate:
Potrebno je 400-800 mcg folata ili folne kiseline prije začeća i prva 2-3 mjeseca trudnoće. Do kraja trudnoće potrebno je 600 mcg dnevno.
Dobri izvori:
Obogaćene žitarice su odličan izvor folne kiseline.
Lisnato zeleno povrće, citrusi, grah i mahunarke su dobri izvori prirodnih folata.
Kalcijum
Vi i vaša beba trebate kalcijum za jake kosti i zube.
Kalcijum pomaže cirkulatornom, mišičnom i nervnom sistemu da funkcionišu normalno. Ako nema dovoljno kalcijuma u vašoj ishrani, kalcijum koji treba vašoj bebi biti će uzet iz kostiju.
Dnevna količina koju trebate:
1.000 mg dnevno
Dobri izvori:
Mliječni proizvodi su najbogatiji izvor kalcijuma. Ako popijete šolju mlijeka 3 puta na dan – šolja uz svaki obrok – zadovoljiti će vaše potrebe za kalcijumom. Jogurt, sirevi i drugi mliječni proizvodi su dobar izbor. Mnogi voćni sokovi i ceralee su obogaćeni kalcijumom.
Bjelančevine
Su neophodne za rast vaše bebe naročito u drugom i trećem trimestru trudnoće.
Dnevna količina koju trebate:
Preporučena količina je 71 gram dnevno.
Dobri izvori:
Nemasno meso, perad, riba, i jaja su odlični izvori bjelančevina.
Druge opcije su grah i mahunarke, tofu, mlijecni proizvodi i kikiriki puter.
Željezo
Za vrijeme trudnoće povečava se volumen krvi da bi se prilagodio promjenama u vašem tijelu, kao i bebinim potrebama. Kao rezultat vaša potrba za željezom se povečava, skoro da se uduplava. Vaše tijelo koristi željezo za proizvodnju hemoglobina, koji je supstanca u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kiseonik.
Ako nemate dovoljno željeza, vjerovatno ćete to osjetiti. Uobičajeni simptom manjka željeza je iscrpljenost.
Dnevna količina koju trebate:
Preporučena količina željeza je 27mg dnevno.
Dobri izvori:
Nemasno crveno meso, perad i riba su dobri izvori željeza.
Druge opcije uključuju željezom obogaćene cerealije, špinat,orašaste plodove i suho voće.
D vitamin
Je važan jer pomaže absorpciju kalcijuma, koji čini vaše kosti jakima i štiti vas od osteoporoze. Sunce je odličan izvor d vitamina.
Za vrijeme trudnoće neophodan je dovoljan unos d vitamina. Studije pokazuju da unos d vitamina može smanjiti rizik od preeklampsije, unaprijediti porodjajnu težinu i mineralizaciju kostiju ploda. Dovoljna količina vitamina d u ranom životu može smanjiti rizik od zdravstvenih problema kasnije u životu.
Hrana treba izbjegavati koju
Za vrijeme trudnoće treba ograničiti ili izbjegavati određenu hranu jer može nositi rizik od neželjenih efekata. Šanse od ozbiljnih komplikacija su male, ali bolje je biti na sigurnoj strani.
Morski plodovi koji sadrže veliku količinu žive.
Riba, je dobar izvor bjelančevina,željeza i omega 3 masnih kiselina što povoljno djeluje na razvoj fetalnog mozga, medjutim neke ribe i morski plodovi sadrže potencijalno opasnu količinu žive, koja može oštetiti bebin nervni sistem koji je u razvoju. Ribe koje treba izbjegavati su: king mackarel, shark,swordfish, tilefish.
Sirovi morski plodovi
Najbolje je izbjegavati sirovu ribu i školjke i dimljeni losos
Nedovoljno termički obradjeno meso, perad i jaja
Da biste izbjegli bolesti koje se prenose hranom potrebno je dobro termički obraditi meso i perad. Jaja je najbolje pripremati tako da bjelance i žumance budu tvrdi, izbjegavati hranu od sirovih jaja koja mogu biti kontaminirana salmonelom.
Mesne prerađevine
Uglavnom sadrze puno natrija, koji može dovesti do pretjeranog oticanja za vrijeme trudnoće.
Nepasterizovani mliječni proizvodi
Kupovati mlijeko i sireve na kojima je jasno naznačeno da su pasterizovani.
Velike količine jetre i jetrenih proizvoda
U redu je jesti jetru u trudnoći, ali ne previše. Jetra i jetreni proizvodi ( paštete ) sadrze puno vitamina a. Previse vitamina a moze naskoditi bebi.
Savjeti za vegetarijanke
Ako ste vegetarijanka, možda ćete biti zabrinuti da li vaša ishrana može prouzrokovati neke probleme kod bebe. Opustite se. Ako ste dobrog zdravlja nema razloga da mijenjate svoju prehranu ako jedete raznovrsnu i izbalansiranu hranu svaki dan. Ako je u vaš jelovnik uključeno mlijeko, jaja ili riba imati ćete dovoljno kalcijuma, željeza i proteina koji su vam potrebni.
Savjeti za veganke
Ako uopšte ne jedete namirnice životinjskog porijekla,trebate planirati vašu ishranu mnogo pažljivije. Vegani ponekad imaju nedostatak cinka, vitamina b-12, željeza, kalcijuma i folne kiseline u svojoj ishrani.
Da biste unijeli dovoljno kalcijuma potrebno je jesti najmanje 4 obroka hrane bogate kalcijumom. Nemliječni izvori kalcijuma su: brokula, kelj, grah, kalcijumom obogaćeni sokovi, cerealije i sojini proizvodi. Unos vitamina d je takođe važan jer pomaže apsorpciju kalcijuma. Ako je vaše izlaganje suncu ograničeno, razmotrite uzimanje d vitamina u obliku suplementa.
Dodajte više hrane bogate energijom svojoj ishrani. Ovo je naročito važno ako imate problem dobivanja na težini. Dobri izvori ove hrane su orašasti plodovi, puter od orašatih plodova, sjemenke i suho voće.
Mnogi vegani trebaju vitamin b12 u obliku suplementa. Suplementacija sa ostalim nutrijentima koji se mogu naći isključivo u životinjskoj hrani , takođe može biti neophodna, u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja. Da biste bili sigurni sta je dobro u vasem slučaju, posavjetujte se sa svojim ordinariusom ili ako je preporučeno sa nutricionistom.
By the pregnancy experts at mayo clinic
Nataša mujagić, vms